Reclined Hero/Saddle met Bolster


Reclined Hero (Saddle) met Bolster: 2-3+ min per kant

De quadriceps en heupbuigers worden zelden uitgerekt in ons dagelijks leven en zijn vaak stijf en kort.

Deze Yin-yogahouding richt zich vooral op de bindweefsels aan de voorkant, evenals de rectus abdominis – oftewel de ‘sixpack’.

Het geeft ook wat zachte compressie aan de onderrug.

Voor velen van ons kan deze houding dus behoorlijk intens zijn – maar no worries! Met de nodige aanpassingen is ze voor iedereen toegankelijk. Zie de opties in deze post.

IN DE HOUDING:

  • Kom zitten met je benen naar voren.
  • Leg het bolster, een dikke opgerolde deken of een paar stevige kussens achter je.
  • Buig de rechterknie en trek hem naar je toe.
  • Pak je rechterenkel met je rechterhand, de knie met je linkerhand en breng de enkel naast je rechterheup, met de wreef van de voet naar beneden.
  • Leg de rechterknie naast je andere knie of laat hem iets meer naar rechts wijzen als dat beter voelt.
  • Zet je handen achter je en leun naar achteren.

OPTIE:

Als je hier al voldoende (milde) strekking voelt in je bovenbeen, blijf dan hier of leun met je rug tegen een muur om de houding comfortabeler te maken.

  • Laat jezelf langzaam op je ellebogen zakken zodat je bovenlichaam op het bolster achter je kan rusten.

OPTIE:

Je kan hier eventueel een extra kussen of blok onder het bolster leggen als je niet helemaal naar achter wilt liggen.

Er ontstaat ook een milde compressie in de onderrug – als die te intensief is, schuif dan iets verder weg van het bolster.

  • Breng je armen boven je hoofd voor een extra borstopener of leg ze ontspannen naast je.
  • Als je voelt dat je goed ligt, breng je aandacht naar je ademhaling en laat met elke langzame uitademing zoveel mogelijk spierspanning los.
  • Verzacht alles.

UIT DE HOUDING:

  • Na een minuut of 2-3, rol naar je linkerkant, gebruik je elleboog om op te steunen en strek heel langzaam je rechterbeen.
  • Kom rustig weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
  • Neem de tijd om na te voelen en de weefsels te laten neutraliseren en blijf ca 1 min op je rug liggen. Adem diep door, verzacht en laat je dragen.

Laat me weten hoe het gaat en stel me gerust vragen als iets niet duidelijk is!

XO
Yvonne